Ćwiczenia podczas mogą być dobrym sposobem wykorzystania czasu. Jednak problem leży w tym, jak to robisz. Chociaż na siłowni jesteś otoczony monitorami, które mogą kierować Twoim treningiem, w domu istnieje ryzyko zranienia się lub stosowania złych praktyk, które mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie. Wymieniono serię błędów, które często popełniamy podczas ćwiczeń w domu.
Uwierz, że wyczerpanie jest niezbędne
„Wiele osób wierzy w prawdę, że jeśli nie zmęczysz się lub nie trenujesz z dużą intensywnością, nie poprawiasz ani nie robisz czegoś, co pomoże schudnąć” – opisała dr Beatriz Crespo, doktor medycyny i lekarz Performance Deportivo. W tym kontekście ujawnił, że to tylko mit.
Powtarzaj to samo ćwiczenie w kółko
Twoje ciało nie nabierze szybszego tonu, jeśli powtórzysz to samo ćwiczenie bez przerywania. W rzeczywistości może to przynieść konsekwencje dla 
twojego organizmu. „Pracujące mięśnie są bardzo specyficzne, można wywołać jedną nierównowagę w stosunku do reszty ciała, a kończy się to tworzeniem jednego warunku” – precyzuje Francisco Garcia Muro , koordynator sekcji fizjoterapii w zakresie aktywności fizycznej i sportowej, w College Professional of Fizjoterapeuci Wspólnoty z Madrytu.
Nie nawilżaj
Twoja butelka wody powinna towarzyszyć podczas całej rutyny i nie jest konieczne przyjmowanie napojów izotonicznych. „Wiele z nich jest hipertonicznych, wchłania się wolniej niż woda i ma wysoką zawartość cukru, więc może to powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe” – wyjaśnił Pedro Ruiz, trener i koordynator Twojego Osobistego Trenera.
Uwierz, że jeśli się nie pocisz, nie stracisz na wadze
To jeden z największych mitów, ponieważ pocisz się, gdy jesteś odwodniony. Z tego powodu nie zaleca się ćwiczeń w dużej ilości ubrań, a nie w jednym ciepłym pomieszczeniu. „W przypadku odwodnienia to samo dzieje się z nadmiarem czasu treningu, który jest szkodliwy, a nie tylko niebezpieczny dla zdrowia” – wyjaśnia Santiago Marchante , członek Federacji Hiszpańskiej Federacji Treningu Personalnego i Sprawności (FEEPYF).
Chęć wykonania tylu powtórzeń, ile robi trener online
Jeśli wykonasz jedną rutynę online, nie musisz wykonywać tych samych powtórzeń, co trener. Musisz wziąć pod uwagę, że jest on znacznie lepiej przygotowany i to twoje ciało musi dowodzić.
„Profesjonalista musi dać ci wytyczne, abyś każdego dnia nauczył się samoregulacji (…) W tym sensie musisz mierzyć odczuwanie zmęczenia, jakie daje ćwiczenie lub proponowana sekwencja ćwiczeń” – wyjaśnia Crespo. Według niej wskazane jest zaprzestanie ćwiczeń, gdy zaczynasz odczuwać zmęczenie.
Brak rozgrzewki
To niewątpliwie jeden z najczęstszych błędów. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu musisz poświęcić przynajmniej 10 minut na rozgrzewkę. „Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i jest również sposobem na maksymalne wykorzystanie możliwości” – podkreśla García- Muro .
Zrezygnuj z treningu, bo jedno ćwiczenie mu się nie podoba
Jeśli jedno ćwiczenie kosztuje cię lub stanowi dla ciebie problem, możesz i powinieneś przejść do następnego. „Zostaw to i przejdź do następnego, bo możesz wyrządzić szkody. Nic się nie stanie, jeśli tego nie zrobisz”, nalega Crespo. „Jeśli nie dostaniesz, to przyjedziesz. Ważne jest, żeby się nie zrażać i nie poddawać” – dodaje ekspert.
Włącz telewizor lub uważaj na telefon komórkowy
Kiedy wykonujesz ćwiczenia, najbardziej zalecane jest opuszczenie celi lub inne odwrócenie uwagi od boku. „Rozumiem, że jeśli koncentrujesz się na jednej rzeczy, nie możesz być na drugiej, skuteczność będzie znacznie niższa” – wyjaśnia Olalla Eiriz , trenerka centrum VIP Training. Podkreśla jednak, że jedynym ważnym sojusznikiem jest muzyka.
Bądź świadomy równowagi
Zapomnij o wadze, a jeśli uprawiasz sport, prawdopodobnie przybiera na wadze. Wynika to z tego, że mięsień waży więcej niż tłuszcz. „Czasami przybierasz na wadze, ale tracisz objętość” – mówi Crespo, który nalega, aby nie ufać zbytnio liczbie, jaką instrument może pokazać.
Nie odpoczywaj
„Reszta jest częścią treningu i jest bardzo potrzebna organizmowi do regeneracji tkanek i poprawy jakości kości po wysiłku” – podkreśla Crespo. Podobnie fizjoterapeuta Pablo Olabe zwraca uwagę, że ważne jest, aby wiedzieć, jak słuchać naszego ciała podczas ćwiczeń, aby określić, kiedy powinno się zatrzymać. „(Jeśli tego nie zrobisz) tylko my możemy zranić” – zauważa specjalista. Odgięcia ramion w ciągu roku, które obejmują ogólnie mięśnie klatki piersiowej, przednich barków, triceps i brzucha. Niezbędny w każdym planie treningowym.
W planie treningowym powinniśmy wprowadzić to ćwiczenie, ponieważ jest ono podstawowe i pracujemy z własną masą ciała. Ponadto jest to ćwiczenie funkcjonalne, ponieważ gest pchania jedną i dwiema rękami ma zastosowanie do gestów sportowych polegających na pchaniu ramionami. Ale jest kilka błędów, które często się powtarzają. A poza tym są to maszyny na siłowni, które również powinny znaleźć się w Twojej rutynie.
Błędy najczęściej występują przy zgięciach ramienia
- Szczególnie w odcinku lędźwiowym. Ważne jest, aby zachować skurcz brzucha i wykonywać gest przybliżania brzucha „do wewnątrz”.
- W ten sposób zapobiega opadaniu miednicy i wyginaniu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Innym błędem w ustawieniu jest wydłużenie szyi tak, jakbyśmy patrzyli do przodu, lub zgięcie jej, aby spojrzeć w stronę stóp. Bardzo częstym błędem w wykonywaniu ćwiczenia jest zmęczenie.
Nadmierne rozdzielenie rąk- Odpowiednia szerokość to szerokość ramion lub nieco wyższa.
- Wewnętrzna rotacja barków i łokci nadmiernie rozwarstwiona
- Łokcie rozstawione maksymalnie pod kątem około 45 stopni w stosunku do tułowia.
- Wykonuj ćwiczenie z małą amplitudą
- Wstrzymaj oddech
- Oddech musi być płynny, aby wykonać ruchy ramienia. Należy oddychać powietrzem tak, aby wyprostować łokcie, wdech następuje na zgięciu łokci.
- Przy podtrzymywaniu oddechu i przenoszeniu mięśnia skurczowego dochodzi do zamknięcia głośni i zwiększenia ciśnienia wewnątrz klatki piersiowej. Dlatego wskazane jest, aby wdychać tak płynny wdech przy każdym powtórzeniu.
- Zginasz biodro, wykonując pompki ramion, z kolanami opartymi na podłodze
- Opierając kolana na podłodze, musi utrzymywać wyrównanie między nogami a plecami